Cuando la vida te pega un golpe necesitas herramientas. Necesitas que alguien te diga qué puedes hacer hoy para empezar a estabilizarte.

He pasado por cracks emocionales, por adicciones. Me he enfadado con los demás, con el mundo, conmigo mismo. Y he salido. Hoy soy hipnoterapeuta y coach. Y te voy a decir lo primero que aprendí: antes de crecer hay que estabilizar.

Esto no es teoría. Es práctica. Y empieza aquí.

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Paso 1: Descansa

Sí, así de básico. Descansar. Puede ser una semana de vacaciones, de llorar, de no hacer nada salvo ducharte, respirar, tomarte tés o cafés tranquilos. Es el primer movimiento para que tu sistema nervioso deje de estar en guerra.

No es debilidad, es fisiología: dormir y descansar baja el cortisol (la hormona del estrés), ayuda a que tu cerebro procese traumas y te da fuerza para tomar decisiones. Si llevas noches sin dormir, tu cerebro no puede pensar con claridad.

Si es necesario, acude al psiquiatra buscando solo que te apaguen el cerebro durante una breve temporada. Insiste en que lo único que quieres es dormir y que ya luego valorarás cosas como los antidepresivos. Pero primero duerme; igual no llegas a necesitar tratamientos más fuertes.

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Paso 2: Cuida y mueve tu cuerpo

No esperes a estar “bien” para hacerlo. Empieza suave, aunque parezca tonto:

Camina, nada, estira… lo que sea. Está demostrado que el ejercicio regular reduce síntomas de depresión y ansiedad en un 20–30% y libera endorfinas y serotonina.

Si puedes, apúntate a clases colectivas, pero no te frustres ni quieras empezar demasiado fuerte. Lo último que necesitas es dañar tu autoestima. Un grupo de senderismo para solo caminar es un buen paso; ya luego vendrá el CrossFit, el BJJ y lo que quieras.

Pequeños gestos de autocuidado cuentan: afeitarte, cortarte el pelo, depilarte, hacerte la manicura, incluso tomar un poco de sol o rayos UVA (con cabeza) levantan el ánimo.

Dúchate y, aunque sepas que no vas a salir de casa, échate un perfume que te guste. Ayuda más de lo que crees.

No es superficial: tu cerebro interpreta el cuidado corporal como una señal de seguridad y autoestima.

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Paso 3: Empieza a verte desde fuera

La mayoría vivimos y nos vemos “desde dentro”, como Koji Kabuto veía a Mazinger Z cuando lo pilotaba: solo vemos nuestras manos. Salirte y mirarte desde fuera al completo lo cambia todo. Empieza a tratarte como si fueras tu pareja, tu mejor amigo, tu hermano.

Pregúntate: si quisiera cuidar a esta persona que soy yo, ¿qué haría ahora?

Comer un yogur de calidad en vez del primero que pillas.

Poner música elegida por ti, no la que suena en la radio. Empieza a armarte una lista musical desde la consciencia. Paga Spotify, recupera clásicos, investiga cómo han evolucionado los géneros que te gustan. Y un consejo: huye de la música que te hunda más. No queremos autocompasión. Tampoco te obligues a estar bien: hay que procesar todos los sentimientos. Pero si puedes empezar a querer estar bien, ya habrás ganado mucho, aunque de vez en cuando te des permiso para llorar o cabrearte.

Dedicarte un rato para leer, pasear, pensar. Hazlo con consciencia. Tómate un café antes de ir a la librería, habla con los dependientes, pregúntales por novedades, invierte en la edición más bonita que veas y empieza a armar tu biblioteca. Con el paseo, lo mismo: sé consciente de por dónde caminas, cuánto tardas, cómo podrías convertirlo en ejercicio sano. Y con pensar, igual: habla contigo, cuéntate cosas, escríbelas. Damos por hecho que nos entendemos, pero hasta que no lo plasmas en un mapa mental, no te das cuenta de lo poco que sabías de ti mismo y de lo que te está pasando.

Esa mirada externa te ayuda a no sentirte tan solo y a no huir de tu propia casa. Es un entrenamiento para quererte.

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Paso 4: Ordena tu entorno social

Haz un inventario de tus relaciones. No para juzgar ni forzar nada, sino para ver con claridad dónde estás. Y si estás solo, no pasa nada: es un punto de partida. No menosprecies esto. No te la quieras dar de “antisocial guay”. Somos animales sociales, y estar bien con nuestro entorno es bueno. Y si no lo tienes, créalo.

Inventaría a tu familia, a tus amigos, a tus compañeros…
¿Está viva la relación? ¿Apagada? ¿Muerta?
Ponerlo en una hoja te da perspectiva y evita el autoengaño.

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Por qué esto funciona

Sé que cuando estás en duelo o roto esto parece tontería. Pero la evidencia científica es clara:

El ejercicio moderado regular es tan eficaz como algunos antidepresivos.

Dormir reduce el cortisol y mejora la regulación emocional.

La música activa áreas cerebrales de placer y motivación.

El autocuidado físico mejora la percepción de autoeficacia.

No es magia. Es biología, rutina y consciencia. Todo esto hecho junto es como poner cimientos antes de levantar un edificio.

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Después ya vendrá lo demás

Cuando has descansado, movido tu cuerpo, empezado a verte desde fuera y ordenado tus relaciones, entonces sí estás listo para leer, aprender, encontrar propósito, contratar un coach, entrar en procesos profundos.

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Primero estabiliza, luego crece. Esto es lo primero antes de lo primero.