La hipnosis empieza antes de pulsar play: cómo crear tu ritual de escucha
El ritual no hace la hipnosis
Una vela no hipnotiza.
Un péndulo tampoco.
Ni el humo del incienso, ni un metrónomo, ni una gota de tinta cayendo dentro de un vaso de agua.
No necesitamos atribuirles ningún poder especial.
Lo interesante es qué haces tú mientras los preparas y los observas.
Estás cambiando de actividad. Estás reduciendo estímulos. Estás dirigiendo la atención hacia algo más sencillo. Estás creando una expectativa acerca de lo que va a ocurrir a continuación.
Los modelos contemporáneos de la hipnosis consideran precisamente que la experiencia depende de la interacción de múltiples factores cognitivos y sociales, entre ellos la atención, las expectativas, la sugestión y el contexto. (PubMed)
Por eso me gusta resumirlo así:
El ritual no hace la hipnosis. Hace más fácil dejar atrás lo que estabas haciendo y entrar en lo que vas a hacer.
Prepararlo ya forma parte de la experiencia
Imagina algo muy sencillo.
Has decidido que los jueves por la tarde vas a reservarte un rato.
Terminas de trabajar.
Te preparas un café porque a esa hora te apetece y el objetivo del audio no tiene nada que ver con dormir.
Buscas ese incienso que te gusta.
Ordenas un poco el lugar.
Coges unos auriculares.
Pones el teléfono en modo no molestar.
Quizá enciendes una pequeña vela.
Todavía no has pulsado play.
Pero llevas diez minutos haciendo algo importante: has ido estrechando el foco.
Hace un rato podías estar respondiendo mensajes, pensando en una tarea pendiente, mirando una red social o decidiendo qué hacer después.
Ahora estás haciendo una sola cosa.
Prepararte.
Esto no significa que hayas entrado automáticamente en hipnosis. Significa algo más sencillo y más defendible: has comenzado una transición atencional.
Repetir un contexto puede hacerlo cada vez más familiar
Nuestro comportamiento está muy relacionado con el contexto.
Cuando repetimos determinadas acciones en situaciones parecidas, pueden fortalecerse asociaciones entre las señales del entorno y lo que hacemos a continuación. La investigación sobre hábitos estudia precisamente cómo la repetición puede crear asociaciones contexto-respuesta que facilitan que una conducta conocida se active con menor deliberación. (PubMed)
Eso permite entender el ritual sin necesidad de ninguna explicación sobrenatural.
Si durante semanas haces algo parecido...
bajas la luz,
preparas el lugar,
enciendes una vela,
te colocas los auriculares,
dejas el teléfono,
y escuchas una audiohipnosis...
es razonable que esa secuencia vaya adquiriendo familiaridad.
No porque hayas programado mágicamente tu cerebro.
Simplemente empiezas a reconocer:
«Ahora viene este momento».
Y cuanto menos tengas que decidir, ordenar y descubrir desde cero, más fácil resulta dedicar la atención a la experiencia.
No necesitas sacrificio
Aquí me separo bastante de cierta estética clásica de la hipnosis.
No soy especialmente amigo de eso de mirar fijamente un objeto intentando no parpadear, aguantar hasta que los ojos molesten o mantener una postura incómoda como si sufrir demostrara que estamos haciendo mejor el trabajo.
Tenemos una tendencia muy humana a pensar que aquello que cuesta más debe producir un resultado mayor.
Muchas veces tiene sentido.
Si quieres correr una maratón, estudiar una carrera o levantar cien kilos, vas a tener que trabajar.
Pero esa asociación entre esfuerzo y recompensa también puede hacer que introduzcamos sacrificio donde no hace falta.
En hipnosis no hay ningún premio por cansarte los ojos.
No necesitas demostrar nada.
Si una técnica consigue que estés pensando constantemente en cuánto te molesta, probablemente hemos conseguido justo lo contrario de lo que buscábamos.
Más sacrificio no significa necesariamente más profundidad.
Me interesa mucho más la absorción.
Una vela, pero sin convertirla en una prueba
Una llama puede ser un punto de atención precioso porque nunca está completamente quieta.
Se inclina.
Cambia ligeramente de forma.
Aumenta.
Disminuye.
Puedes observarla tranquilamente y parpadear todas las veces que quieras.
No tienes que vencer a tus párpados.
Y tampoco necesitas dejar la vela encendida cuando cierres los ojos. Puedes apagarla antes y continuar con el audio.
Si utilizas fuego real, evidentemente debe estar en un soporte firme y lejos de telas, papeles, animales, menores o cualquier cosa que pueda arder.
El sentido común sigue funcionando aunque estemos hablando de hipnosis.
Una vela LED también me parece una opción muy digna
Si no quieres fuego, no pasa nada.
Hay velas LED bastante conseguidas, con pequeñas variaciones en la luz que recuerdan al movimiento de una llama.
Personalmente, prefiero eso a obligarte a mantener una pantalla delante.
Especialmente por la noche.
La exposición a determinados niveles y composiciones de luz procedente de pantallas durante la tarde-noche puede influir en la melatonina, el momento circadiano, la latencia del sueño y el estado de alerta. No significa que una pantalla sea universalmente «mala», pero sí existe una buena razón para que, cuando trabajo audios destinados al descanso, prefiera reducir su protagonismo. (PubMed)
El teléfono puede hacer algo mucho más humilde:
reproducir mi voz y quedarse boca abajo.
El incienso añade otra dimensión
El incienso tiene algo que me gusta especialmente.
No solo puedes observar el humo.
También está el olor.
El humo se curva, se abre, desaparece, vuelve a aparecer y forma dibujos que nunca son exactamente iguales.
No tienes que interpretar ninguno.
No estamos leyendo señales.
Estamos observando.
Y el olor añade otra señal contextual que puede terminar asociándose con ese momento.
Ahora bien: hay personas a quienes les encanta el incienso y otras que a los treinta segundos ya están deseando abrir todas las ventanas.
Si lo odias, no lo uses.
Eso también forma parte de diseñar un ritual inteligente.
Péndulo y metrónomo: clásicos que no tienen por qué gustarte
Un péndulo puede utilizarse de una manera extremadamente sencilla.
Lo cuelgas de un lugar estable, le das un pequeño impulso y observas el movimiento.
No necesitas moverlo tú durante diez minutos.
No necesitas seguirlo obsesivamente.
Y no importa que vaya perdiendo amplitud.
También puedes utilizar un metrónomo.
El ritmo repetitivo resulta muy agradable para algunas personas.
A otras les pone de los nervios.
Las dos cosas son normales.
Si al quinto tic-tac estás deseando lanzar el metrónomo por la ventana, ya tenemos una información bastante valiosa:
ese no es tu ritual.
Una gota de tinta en un vaso de agua
Esta es una de mis favoritas.
Necesitas muy poco.
Un recipiente o vaso transparente.
Agua.
Y una pequeña gota de tinta o colorante visible.
La dejas caer.
Y observas.
Durante unos instantes sigue siendo una gota.
Después desciende.
Se abre.
Se ramifica.
Forma pequeñas nubes.
Se dispersa.
Y finalmente deja de existir como algo separado para formar parte del agua.
No necesitas convertirlo en una metáfora.
Aunque, si tu mente decide hacerlo, tampoco pasa nada.
Simplemente estás observando una transformación lenta antes de empezar la escucha.
Tu ritual puede empezar mucho antes
No todo tiene que ocurrir durante los dos minutos anteriores al audio.
Puedes convertirlo en una pequeña costumbre agradable de tu semana.
«El jueves es mi rato».
Y quizá eso significa terminar antes ciertas cosas, prepararte un café, buscar tranquilamente el incienso que vas a utilizar, ordenar tu rincón o elegir la luz que quieres tener.
Hay algo agradable incluso en esa preparación.
Puede convertirse casi en un hobby.
Una cita contigo.
Y eso me interesa más que convertir la hipnosis en otra obligación que añadir a una agenda llena de obligaciones.
Ritual mínimo y ritual completo
No necesitas hacerlo siempre igual.
Puede haber días de ritual completo.
Tienes tiempo.
Preparas el espacio.
Eliges una bebida.
Bajas las luces.
Enciendes una vela o incienso.
Dejas pasar unos minutos.
Te colocas los auriculares.
Y entonces empiezas.
Y otros días puede existir un ritual mínimo:
modo no molestar,
una postura cómoda,
pantalla fuera de la vista,
auriculares,
play.
Perfecto.
Hay una idea que quiero evitar deliberadamente:
«Hoy no tengo mi incienso favorito, así que no puedo hacer la hipnosis».
No.
Entonces habríamos transformado una ayuda en una superstición.
Repetible, sí. Rígido, no
La repetición puede resultar útil precisamente porque genera familiaridad.
Pero el ritual debe conservar cierta flexibilidad.
Si viajas, simplifícalo.
Si un olor que antes te gustaba empieza a molestarte, cámbialo.
Si descubres que prefieres silencio al metrónomo, estupendo.
Si un día no quieres preparar absolutamente nada, escucha el audio sin preparar nada.
La herramienta está a tu servicio.
No tú al servicio de la herramienta.
El ritual también cambia según el objetivo
No prepararía igual un audio para dormir que uno destinado a trabajar un hábito.
Para dormir, reduciría especialmente luces y pantallas. No tendría demasiado sentido incorporar café ni un ritual que aumente la activación justo antes de acostarte.
Para dejar de fumar, evitaría el incienso si el humo, el olor o el propio gesto despiertan asociaciones con fumar.
Para comer con calma, puede interesar hacer la escucha antes de la comida y preparar también el espacio donde después vas a comer, de manera que la transición continúe.
Para un audio de calma, elegiría aquello que reduzca estimulación: una iluminación agradable, un sonido sencillo, la tinta en agua o simplemente nada más que la voz.
El objetivo es construir un contexto compatible con aquello que quieres trabajar.
Decide antes cuándo vas a hacerlo
Hay otro recurso cognitivo muy sencillo que merece la pena utilizar.
En lugar de pensar:
«Algún día esta semana escucharé el audio»,
puedes decidir:
«El jueves, cuando termine de cenar, voy a bajar las luces y escuchar mi audio».
En psicología este tipo de planificación se conoce como intención de implementación o plan «si-entonces»: vincular una situación reconocible con la acción que quieres realizar después. La investigación ha encontrado que este tipo de planes puede ayudar a convertir intenciones en acciones. (PubMed)
No necesitas escribirlo.
No necesitas hacer una ficha.
Solo decidirlo.
Cuando ocurra esto, haré esto otro.
Menos negociación contigo en el último momento.
Diseña tu propio ritual
Todos los ejemplos anteriores son solo ejemplos.
Puedes inventar otro completamente diferente.
Para mí, un buen ritual de escucha debería tener unas pocas características:
ser sencillo de preparar;
poder repetirse sin demasiado esfuerzo;
ayudarte a reducir estímulos exteriores;
resultarte agradable o, como mínimo, neutro;
poder adaptarse si cambia el lugar;
y no hacerte sentir que tienes que ejecutarlo «correctamente».
Y probablemente haya una regla todavía más importante:
si el ritual llama más tu atención que la propia experiencia, simplifícalo.
Una última cuestión de seguridad
Si una audiohipnosis invita a cerrar los ojos, relajarse profundamente o dormir, escúchala únicamente en un entorno donde puedas hacerlo con seguridad.
No mientras conduces.
No manejando maquinaria.
No mientras realizas algo que requiera atención activa.
Y si utilizas fuego o incienso, utiliza un soporte estable y apágalo antes de poder quedarte dormido.
No necesitamos perder el sentido común para entrar en un estado diferente de atención.
El audio empieza antes de pulsar play
Quizá la próxima vez que escuches una audiohipnosis quieras probarlo.
No busques el ritual perfecto.
Busca uno que te guste.
Puede ser una vela.
Una pequeña luz LED.
El humo de un incienso.
Un péndulo.
Un metrónomo.
Una gota de tinta abriéndose lentamente dentro del agua.
O simplemente el gesto de apagar la pantalla, ponerte los auriculares y cerrar los ojos.
Con el tiempo quizá descubras que ese pequeño comienzo deja de ser simplemente una preparación.
Se convierte en algo reconocible.
Un cambio de ritmo.
Una transición.
Una forma de decirte:
durante los próximos minutos, esto es lo que voy a hacer.
Fuentes
La concepción actual de la hipnosis contempla la interacción entre variables cognitivas, expectativas, sugestión y contexto, en lugar de atribuir el fenómeno a un único mecanismo. (PubMed)
La investigación sobre hábitos muestra cómo la repetición puede fortalecer asociaciones entre contextos y respuestas, haciendo que determinadas señales faciliten posteriormente conductas practicadas. (PubMed)
Los planes «si-entonces» o implementation intentions se han investigado como estrategia para facilitar el paso de una intención a una conducta concreta. (PubMed)
La investigación sobre iluminación nocturna también muestra que la intensidad y composición espectral de la luz pueden modificar variables relacionadas con alerta, melatonina y sueño, motivo por el que reducir pantallas puede tener especial sentido en los rituales destinados a dormir. (PubMed)
